Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Học sinh

• Ăn uống không lành mạnh ở trường đại học có thể dẫn đến điểm thấp hơn, bệnh tật, mệt mỏi và các tác dụng phụ bất lợi khác.
• Học sinh nên cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng gồm ngũ cốc nguyên hạt, protein, sữa, trái cây và rau.
• Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn lành mạnh có thể giúp sinh viên tiết kiệm thời gian và tiền bạc khi học đại học.

Với việc lui tới các phòng ăn kiểu tự chọn và giao đồ ăn khuya, không có gì ngạc nhiên khi rất nhiều sinh viên blog/freshman-15/”>tăng cân khi vào đại học.

Một nghiên cứu về dinh dưỡng của sinh viên năm thứ nhất cho thấy cứ 4 sinh viên thì có 1 sinh viên tăng 10 pound trở lên trong năm đầu tiên ở trường. Những người tăng cân nhiều nhất ăn ít trái cây và rau hơn, ăn nhiều thức ăn béo hơn và ngủ ít hơn so với những sinh viên không tăng cân.

Ăn uống kém cũng có liên quan đến các lớp thấp hơn, dễ bị bệnh và tăng mệt mỏi. Các tác dụng phụ khác bao gồm nguy cơ cao bị trầm cảm, lo lắng, cáu kỉnh, khó tập trung và rối loạn giấc ngủ.

Cuối cùng, thức ăn nhanh và đồ ăn nhẹ không lành mạnh chỉ đơn giản là không cung cấp cho bạn dinh dưỡng cần thiết để bạn học tốt ở trường. Phát triển một chế độ ăn uống cân bằng và dinh dưỡng khi còn trẻ vừa có thể nâng cao kết quả học tập của bạn vừa giúp bạn chuẩn bị cho một cuộc sống ăn uống lành mạnh.

Kiến thức cơ bản về dinh dưỡng: Điều gì đã xảy ra với Kim tự tháp thực phẩm?

Hầu hết sinh viên đại học quen thuộc với các nhóm thực phẩm cơ bản: ngũ cốc, trái cây, rau, protein và sữa.

Bạn có thể đã học được khuôn khổ này khi còn nhỏ, một phần nhờ vào kim tự tháp thực phẩm mang tính biểu tượng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Được tạo ra vào năm 1992, kim tự tháp đã trở thành biểu tượng của việc ăn uống cân bằng và có mặt khắp nơi trong các quán cà phê và chương trình giảng dạy ở trường tiểu học trong hơn 20 năm.

Tuy nhiên, vào năm 2014, Bộ Y tế Hoa Kỳ đã loại bỏ kim tự tháp thực phẩm và giới thiệu một hình minh họa mới có tên MyPlate . MyPlate hiển thị tỷ lệ đề xuất cho năm nhóm thực phẩm cơ bản hơn là số lượng khẩu phần được khuyến nghị.

Theo MyPlate, rau và trái cây nên chiếm khoảng một nửa chế độ ăn uống của bạn. Mọi người cũng được khuyên nên ăn ít sữa và ít ngũ cốc hơn so với kim tự tháp thực phẩm được đề xuất ban đầu.

Lượng calo hàng ngày được khuyến nghị là bao nhiêu?

Năm 1992, USDA khuyến nghị rằng một người trưởng thành trung bình tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, theo nghiên cứu mới, USDA hiện cho biết nhiều người trong chúng ta không thực sự cần 2.000 calo mỗi ngày. Bộ cũng khuyến nghị chúng ta nên ăn nhiều rau và ít ngũ cốc hơn.

Yêu cầu về lượng calo và khẩu phần có thể rất khác nhau giữa những người thuộc các giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động thể chất khác nhau. Ví dụ, một người lót đường cho NFL, nên ăn khoảng 3.500 calo trong ngày thi đấu – nhưng một sinh viên năm hai đại học sa sút trong một bài báo học kỳ có thể chỉ cần một nửa số đó.

Ngay cả ở những người từ 19 đến 30 tuổi, lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị giữa nam và nữ chênh lệch nhau gần 20%, bạn có thể thấy trong hình minh họa bên dưới.

Mức tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị bởi Nhóm thực phẩm là gì?

Hiểu được từng nhóm thực phẩm ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào có thể giúp bạn xác định bạn nên ăn gì – và ăn bao nhiêu. Tìm hiểu thêm về từng nhóm thực phẩm bên dưới.

Hạt

Có hai loại ngũ cốc có sẵn cho người tiêu dùng: nguyên hạt và tinh chế. Thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của chúng ta làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim và cung cấp chất xơ cần thiết cho sức khỏe hệ tiêu hóa thích hợp.

Ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt hữu ích trong việc giảm cân vì chúng gây no hơn ngũ cốc tinh chế. Bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn và bạn sẽ ăn uống lành mạnh hơn so với khi bạn tiêu thụ ngũ cốc đã qua tinh chế hoặc làm giàu.

Lượng ngũ cốc được khuyến nghị hàng ngày thực sự thấp hơn nhiều so với những gì hầu hết mọi người ăn. Phụ nữ ở độ tuổi đại học nên ăn 3-6 phần nhỏ mỗi ngày, trong khi nam giới ở độ tuổi đại học nên ăn 4-8 phần. Ít nhất một nửa số khẩu phần này phải là ngũ cốc nguyên hạt.

Chất đạm

Protein là một khối xây dựng cơ bản cho cơ thể con người . Chúng ta cần nó để duy trì cơ, xương, máu, da và sụn khỏe mạnh. Ở dạng cơ bản nhất, protein chuyển đổi calo thành năng lượng.

Điều quan trọng là phải tìm các nguồn protein lành mạnh. Thật không could, nhiều loại thực phẩm giàu protein chứa nhiều chất béo bão hòa và ldl cholesterol cao, hoặc được chế biến với chất béo chuyển hóa và các sản phẩm phụ có hại khác. Để bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn, hãy chọn protein nạc hoặc thực vật bất cứ khi nào có thể.

Tùy thuộc vào loại cơ thể của bạn, bạn nên ăn khoảng 45-55 gam protein mỗi ngày, hoặc giá trị khoảng 6 ounce. Hầu hết người Mỹ ăn nhiều protein hơn mức họ cần, vì vậy lượng khuyến nghị này ban đầu có vẻ nhỏ.

Sản phẩm bơ sữa

Lợi ích chính của sữa là canxi, giúp tăng cường sức khỏe xương và răng của chúng ta. Mặc dù bất cứ thứ gì có chứa sữa đều là sản phẩm từ sữa, nhưng điều quan trọng là chỉ đếm những loại sữa duy trì hàm lượng canxi.

Các món như phô mai kem và bơ bắt đầu bằng sữa nhưng không thuộc nhóm thực phẩm này. Phô mai tự nhiên, sữa chua và sữa dưới mọi hình thức đều đủ tiêu chuẩn là sản phẩm từ sữa.

Lựa chọn sữa ít chất béo hoặc không có chất béo là những bổ sung vững chắc cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Nói chung, sinh viên đại học nên uống khoảng 3 cốc sữa mỗi ngày . Điều này có thể đơn giản như uống một vài ly sữa.

Trái cây và rau

Trái cây và rau quả chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, chất xơ, vitamin C và folate. Chúng cũng không có ldl cholesterol và ít calo.

Ăn chất xơ có thể giúp giảm huyết áp và ldl cholesterol, duy trì chức năng ruột thích hợp và dẫn đến sức khỏe tim mạch lâu dài. Thực phẩm giàu chất xơ cũng để lại cho chúng ta cảm giác no và có thể khuyến khích chúng ta ăn ít calo hơn.

Sinh viên đại học nên cố gắng ăn 2,5-3 chén rau và khoảng 2 chén trái cây mỗi ngày . Đừng để số lượng này làm bạn sợ hãi – con số này tương đương với 12 thanh cà rốt non, một miếng salad cỡ vừa phải và hai miếng trái cây nhỏ.

Nhóm phụ Trái cây và Rau

Một số chuyên gia dinh dưỡng còn chia nhỏ nhóm thực phẩm này thành các phần nhỏ dựa trên màu sắc của rau hoặc trái cây: đỏ, cam, xanh lá cây, xanh lam hoặc trắng. Để tăng cường chế độ ăn uống của bạn, hãy cố gắng ăn một cái gì đó từ mỗi nhóm phụ này hàng ngày.

Nói chung, bất kỳ loại cây nào có màu đậm đều là loại cây chứa một lượng lớn vitamin. Điều quan trọng cần nhớ là sản phẩm chứa nhiều chất xơ và khối lượng lớn hơn ở dạng thô. Rau nấu chín có thể tốt cho sức khỏe nhưng bạn sẽ cần ăn nhiều hơn để đạt được mục tiêu hàng ngày.

Thực phẩm không lành mạnh ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào?

Ngay cả những sinh viên đại học quan tâm đến sức khỏe đôi khi cũng sẽ bị cám dỗ bởi việc đưa đón tôi nhanh chóng và đồ ăn thoải mái. Mặc dù một bữa ăn nhẹ không thường xuyên sẽ không gây hại cho bạn, nhưng điều quan trọng cần nhớ là nhiều thức ăn nhẹ và đồ uống có chứa calo rỗng và các thành phần có hại.

Caffeine

Đối với nhiều sinh viên, cảm giác thích thú với tách cà phê đầu tiên của buổi sáng là điểm nhấn đầu ngày. Hơn nữa, cà phê có thể phục vụ một chức năng học tập có giá trị, vì caffeine có thể cải thiện trí nhớ , tâm trạng, mức năng lượng và thời gian phản ứng.

Tuy nhiên, có một giới hạn đối với tác dụng có lợi cho sức khỏe của caffeine. Uống caffeine quá muộn trong ngày cũng có thể bắt đầu một vòng luẩn quẩn của chứng mất ngủ. Ngoài ra, quá nhiều caffeine có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về lo lắng hoặc nhịp tim.

Caffeine ở mức độ vừa phải là tốt, nhưng trước tiên bạn sẽ phải xác định chất nào đủ tiêu chuẩn là “điều độ”. Các nghiên cứu cho thấy giới hạn an toàn đối với hầu hết người lớn là 4 tách cà phê mỗi ngày – ít hơn so với mức mà nhiều học sinh thường uống.

Chất béo

Bạn nên quan tâm đến hai loại chất béo trong chế độ ăn: chất béo tự nhiên và chất béo chuyển hóa. Chất béo tự nhiên được tìm thấy trong thịt và sữa. Với số lượng nhỏ, những chất béo này không có hại cho bạn. Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa không lành mạnh và có thể được tìm thấy trong hầu hết đồ ăn vặt.

Còn được gọi là dầu hydro hóa, chất béo chuyển hóa kéo dài đáng kể thời hạn sử dụng của sản phẩm. Ngoài thực phẩm chiên giòn, chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong tất cả các loại đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như bánh rán, pizza đông lạnh, bánh quy và bánh nướng.

Những người thường xuyên ăn vặt có nguy cơ mắc bệnh tim động mạch và huyết áp cao. Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng liên quan đến việc tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa.

Carbohydrate và đường

Chế độ ăn kiêng hạn chế carbs và đường là phổ biến, mặc dù carbs và đường không phải lúc nào cũng có hại cho bạn. Carbohydrate tự nhiên, giống như những loại có trong trái cây và rau quả, chứa đầy chất xơ. Trái cây và rau quả cũng chứa glucose, một loại đường tự nhiên có lợi cho sức khỏe.

Khi bạn ăn sản phẩm, bạn sẽ kích hoạt phản ứng insulin tự nhiên trong cơ thể, vì carbs và glucose phân hủy thành các phân tử đường làm tăng lượng đường trong máu. Để phản ứng lại, tuyến tụy tiết ra insulin để thông báo cho các phân tử đường chuyển hóa thành năng lượng.

Khi bạn ăn các loại thực phẩm có đường hoặc nhiều carb được làm từ bột mì tinh chế hoặc đường fructose, tuyến tụy không thể tiết ra đủ insulin để quản lý lượng đường dư thừa. Các phân tử đường dư thừa sau đó trở thành chất béo, từ đó dẫn đến tăng cân.

Hầu hết tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh đều chứa lượng đường refind cao, còn được gọi là đường chế biến. Tốt nhất nên tránh hoặc hạn chế loại đường này, vì nó có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm huyết áp cao, tiểu đường và nhiều loại ung thư.

Thịt chế biến

Thịt bò khô, thịt ăn trưa từ quầy bán đồ ăn nhanh, một gói thịt ba chỉ, thịt xông khói ngon. Tất cả những điều này có vẻ như là những lựa chọn hấp dẫn và rẻ tiền, nhưng chỉ vì những loại thịt này có thể được xếp vào nhóm thực phẩm không khiến chúng trở nên lành mạnh.

Mỗi lựa chọn này đều chứa đường và một chất bảo quản được gọi là natri nitrat, một chất hóa học gây ra những thay đổi trong động mạch của bạn, có thể dẫn đến bệnh tim và gây hại cho khả năng xử lý đường của bạn. Nitrat cũng có liên quan đến nhiều bệnh ung thư ở trẻ em .

Natri

Theo dõi lượng natri của bạn có ý nghĩa hơn là tránh xa bình lắc muối. Người Mỹ thích thực phẩm chế biến sẵn, nhưng hầu hết chúng đều chứa natri. Đối với sinh viên đại học, điều này bao gồm thức ăn ký túc xá như mì ống và pho mát, mì ramen và đồ ăn nhẹ mặn như khoai tây chiên và bánh quy giòn.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh đã xác định 10 nguồn natri hàng đầu mà chúng ta ăn và tất cả chúng sẽ dễ nhận biết đối với sinh viên đại học sống với ngân sách eo hẹp: bánh mì, bánh pizza, bánh mì sandwich, thịt đã chữa khỏi, súp, bánh mì kẹp thịt và bánh tét, đồ ăn nhẹ mặn , thịt gà, pho mát và trứng.

Học sinh thường xuyên ăn thức ăn có hàm lượng natri cao có nguy cơ làm tăng huyết áp, có thể dẫn đến bệnh tim.

Làm chủ phòng ăn

Hầu hết các sinh viên năm nhất và năm thứ hai phải theo các kế hoạch bữa ăn được cung cấp thông qua nhà trường. Sinh viên nội trú không có nhà bếp không có lựa chọn nào khác, và ngay cả blog/commuter-student-tips/”>sinh viên đi làm cũng có thể thấy blog/how-to-choose-your-college-class-schedule/”>lịch học của họ rất thuận lợi để thường xuyên ăn trong khuôn viên trường.

Could mắn thay, các trường học đã bắt đầu đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn so với những thập kỷ trước. Ngày nay, hầu hết các trường cao đẳng và đại học nhận ra rằng sinh viên của họ có nhu cầu ăn uống đa dạng và cung cấp một loạt các món ăn truyền thống, ăn chay và thuần chay.

Cho dù trường học của bạn là một humanities/is-a-liberal-arts-degree-worth-it/”>trường cao đẳng nghệ thuật tự do nhỏ hay một trường đại học lớn của bang, việc cung cấp gói bữa ăn của bạn có thể được tạo điều kiện thông qua một cơ sở truyền thống của trường đại học: nhà ăn ăn thỏa sức.

Sinh viên đại học, đặc biệt là sinh viên năm thứ nhất lần đầu tiên chịu trách nhiệm lựa chọn thực phẩm cho riêng mình, có thể thấy quá tải trong phòng ăn. Nhưng bằng cách ghi nhớ các nhóm thực phẩm của bạn và lập kế hoạch trước, bạn có thể điều hướng các lựa chọn thực phẩm có sẵn để giúp bạn ăn uống lành mạnh.

Nấu ăn trong phòng ký túc xá

Thông thường, các sinh viên đại học mới nhận thấy mình đang chia sẻ không gian với một người họ hàng xa lạ. Sự sắp xếp này thường có nghĩa là bạn sẽ dùng chung một chiếc tủ lạnh nhỏ gọn, một lò vi sóng và nếu could mắn, bạn sẽ có một vài chiếc kệ để đựng thực phẩm.

Bạn có thể không thích cùng một món ăn với bạn cùng phòng, vì vậy tốt nhất bạn nên dành một nửa không gian của mình và lên kế hoạch cho phù hợp. Mặc dù bạn có thể không thể nấu những bữa ăn lành mạnh trong ký túc xá của mình mỗi ngày, nhưng bạn vẫn có thể có trong tay rất nhiều thực phẩm bổ dưỡng.

Bạn có thể bảo quản nhiều loại thực phẩm lành mạnh ở nhiệt độ phòng, bao gồm trái cây, một số loại rau và đồ ăn nhẹ đóng gói. blog/college-student-grocery-list/”>Danh sách mua sắm cơ bản cho ký túc xá có thể trông như thế này:

Cách ăn uống lành mạnh với chi phí hợp lý

Hầu hết sinh viên đại học could mắn được vào bếp vẫn hoạt động với kinh phí eo hẹp. Ngay cả những căn bếp đẹp nhất trong những khu dân cư mới cũng thiếu các thiết bị bổ sung có thể giúp việc nấu nướng trở nên dễ dàng.

Điều đó nói rằng, bạn vẫn có thể giữ một số thực phẩm trong tay để có thể nhanh chóng chuẩn bị thành một bữa ăn lành mạnh. Lập kế hoạch bữa ăn trước có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc.

Hãy xem xét lịch trình của bạn như kế hoạch của bạn. Chọn hỗn hợp các công thức nấu ăn đơn giản và phức tạp hơn (nếu bạn thích nấu ăn) khi bạn có thời gian.

Một số đầu bếp chuẩn bị các món ăn lớn hơn và dự định ăn thức ăn thừa vào lúc khác, trong khi những người khác nấu tất cả các món ăn cùng một lúc, chẳng hạn như vào cuối tuần và hâm nóng thức ăn khi cần thiết.

Cho dù phong cách nấu ăn nào phù hợp với bạn hơn, hãy luôn lập chiến lược mua sắm và lập danh sách sau khi bạn đã chọn công thức nấu ăn của mình. Khi bạn mua sắm, hãy tuân theo danh sách đó và tránh mua hàng bốc đồng. Hãy thử sắp xếp danh sách mua sắm của bạn theo bữa ăn:

• Bữa sáng: Ngũ cốc, bột yến mạch, sữa chua, trái cây và bánh mì tròn nguyên cám.
• Bữa trưa: Sandwich nguyên liệu, bánh mì nguyên hạt và trái cây. Lên kế hoạch đóng gói bữa trưa với thức ăn thừa được chế biến thành món salad và bánh mì sandwich.
• Đối tượng: Rau tươi hoặc đông lạnh, mì ống nguyên hạt hoặc gạo lứt, và các nguồn protein. Túi protein riêng lẻ (ví dụ: ức gà hoặc cá), sau đó đông lạnh.
• Thức ăn nhẹ: Bỏng ngô, khoai tây chiên và salsa, trứng luộc, cà rốt non và trái cây.

KHUYẾN CÁO: Thông tin được cung cấp trên trang internet này không nhằm mục đích hoặc ngụ ý để thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp; thay vào đó, tất cả thông tin, nội dung và tài liệu có sẵn trên trang internet này chỉ dành cho mục đích thông tin chung. Độc giả của trang internet này nên tham khảo ý kiến bác sĩ của họ để nhận được lời khuyên liên quan đến bất kỳ tình trạng bệnh lý hoặc phương pháp điều trị nào.

Hình ảnh nổi bật: Hình ảnh RgStudio / E + / Getty